Técnica de yoga para embarazadas

La práctica del yoga durante el embarazo permite prepararte para dar la bienvenida a un nuevo ser. Es un momento precioso para conectar contigo y con tu bebé, además de poder compartir un tiempo con otras mujeres que se encuentran en tu misma situación. Las diversas posturas que se realizan durante una clase, permiten aliviar las molestias propias de este periodo. Además, la práctica de posturas coordinadas con la respiración, son ejercicios excelentes en la preparación al parto.

El primer paso es dejarte guiar por las sensaciones de tu cuerpo. Es fundamental que durante estos meses, prestes atención a cómo te encuentras, para poder encontrar el confort y la armonía durante tu práctica. Tanto si decides practicar yoga en casa, como en grupo, atenderemos varias necesidades básicas del proceso de gestación:

• Apertura de caderas
• Trabajo del músculo del periné
• Relajar y aliviar molestias en la columna
• Mejorar la circulación
• Respiración
• Relajación y meditación

Así mismo tendremos en cuenta algunas contraindicaciones para la práctica de yoga. Debemos evitar posturas donde la mujer se encuentre tumbada boca abajo. Durante el embarazo no se realizan abdominales y las flexiones hacia delante siempre se realizan con las piernas separadas para respetar el espacio del bebé. También se aconseja salir de la postura de relajación final, sobre el costado izquierdo para no presionar la vena cava.

En este artículo nos centraremos en describir técnicas y conocimientos básicos sobre las posturas y la respiración.

Las posturas 

En función de las semanas de gestación, la práctica de yoga se ajusta, con posturas que mejor se adapten al cuerpo de la mujer embarazada. Si ya eres practicante de yoga puedes continuar con tu práctica habitual, teniendo en cuenta las contraindicaciones antes mencionadas. Si eres principiante es aconsejable que antes consultes con tu médico y te guíes por un profesor especializado.

Durante las primeras semanas, haz una práctica suave centrada en tomar conciencia de tu respiración y en posturas que alineen la pelvis. Puedes comenzar con un calentamiento suave de articulaciones para continuar con el asana gato-vaca, dando movilidad a toda la columna. Así mismo notarás gran beneficio en torsiones sencillas, sentada con piernas cruzadas. Evitas extensiones muy profundas, sobre todo de la cara anterior del cuerpo.

En el segundo trimestre de embarazo, normalmente te notarás con más energía, por lo que es adecuado continuar con una práctica más centrada en la columna, como con la postura del perro boca abajo o la postura del triángulo; y el trabajo más propio del suelo pélvico para ayudar a crear flexibilidad y eliminación de tensión en los ligamentos redondos. La postura del zapatero y la guirnalda te ayudarán en este caso.

El último trimestre de embarazo, el útero llega a su máximo crecimiento y pueden llegar las primeras contracciones leves. Es el mejor momento para practicar posturas que creen espacio en el abdomen y liberar la presión sobre el suelo pélvico. Puedes realizar posturas invertidas con la ayuda de la pared y la espalda apoyada en el suelo. En este momento es importante que puedas descansar con comodidad, tanto en la relajación final como en día a día. Para ello, túmbate sobre el lado izquierdo con un cojín entre las piernas.

La respiración

Si bien durante el embarazo están contraindicados algunos pranayamas, y las retenciones con pulmones llenos y vacíos, sí puedes realizar ejercicios respiratorios que te ayuden a superar dificultades tanto físicas como emocionales. Esta conciencia en tu respiración, no sólo te ayudará durante la etapa de gestación, sino que te preparará para el momento del parto.

El primer paso es tomar conciencia de tu respiración. Tan sólo tienes que sentarte en una posición cómoda, cerrar los ojos y observar el fluir del aire a través de tus fosas nasales. Este sencillo ejercicio, es una técnica excelente para poder comenzar una práctica de posturas con la mente más atenta y despejada.

Muy recomendables son también la respiración ujjayi y nadhisodhana. Ambas son respiraciones relajantes y muy calmantes, por lo que puedes practicarlas en cualquier momento del día. Por supuesto cuanto más practiques la respiración, más conseguirás sus beneficios físicos y emocionales. 

Próximamente vamos a realizar una formación especial para Profesores de Yoga enfocada en la concepción, embarazo, parto y post-parto, para acompañar tus alumnos de la forma más consciente y apropiada en esta fase vital tan delicada.

Os mantendremos informados.